LEITFADEN FÜR KUGELHANTELN

Kugelhanteln erfreuen sich sowohl in Heim- als auch in kommerziellen Fitnessstudios großer Beliebtheit. Kugelhanteln sind vielseitig, robust und effektiv, wenn es um den Aufbau von funktioneller Fitness, Kraft und Muskelmasse geht. Sie sind ein hervorragendes Allround-Fitnessgerät.

Bei so vielen Kugelhanteln in verschiedenen Formen und Größen auf dem Markt kann es verwirrend sein, eine für Ihr Heimtraining oder Kugelhantel-Training zu kaufen. Dieser Kugelhantel-Kaufratgeber beantwortet viele häufige Fragen, die Kugelhantel-Neulinge häufig stellen, und sollte so für ein wenig Klarheit sorgen! Sie können entweder den gesamten Ratgeber lesen oder mithilfe der Links in der Liste unten zu einem bestimmten Thema navigieren.

• Einführung in Kugelhanteln
• Erste Schritte mit Kugelhanteln
  • So verwenden Sie Kugelhanteln sicher
  • Wie viele Kugelhanteln brauche ich?
  • Welches Gewicht sollte ich mir für eine Kugelhantel zulegen?
  • Muss ich das Gewicht der Kugelhanteln erhöhen?
• Arten von Kugelhanteln
• Andere KugelhantelFAQs
• Arten von Kugelhantel-Übungen
• Fazit

EINFÜHRUNG IN KUGELHANTELN

Was ist eine Kugelhantel?

Kugelhanteln sind unglaublich beliebt und werden von Fitnessbegeisterten auf der ganzen Welt verwendet. Eine Kugelhantel ist eine Art Gewicht, das aus einem glockenförmigen Gewicht mit flachem Boden besteht, das an einem Griff befestigt ist. Kugelhanteln werden normalerweise aus Gusseisen oder Stahl hergestellt und sehen ein wenig wie eine traditionelle Teekanne ohne Ausguss aus – daher der Name „Kugelhantel“. Kugelhanteln können auf Dutzende verschiedene Arten geschwungen, gehoben, gedrückt, bewegt und gehalten werden, um hochwirksame, muskelaufbauende und fettverbrennende Workouts durchzuführen.

Wenn Sie eine Kugelhantel kaufen möchten, sollten Sie einige grundlegende Designmerkmale beachten. Suchen Sie nach einer Kugelhantel, die leicht zu greifen, ausgewogen und richtig geformt ist. Sie sollten auch überlegen, wie viele Kugelhanteln Sie kaufen möchten und welche Gewichte am besten zu Ihren Trainingszielen passen.

Wofür sind Kugelhanteln gut?

Kugelhanteln sind großartige Hilfsmittel, wenn es darum geht, Kraft, Stärke, Rumpfstabilität und Ausdauer zu entwickeln. Es gibt sie schon seit Hunderten von Jahren, aber sie wurden erst in den 1990er und frühen 2000er Jahren so richtig populär, als funktionelles Training an Popularität gewann.

Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Kugelhanteln ein hervorragendes Gerät sind, um Folgendes zu entwickeln:

• Explosive Kraft
• Maximalkraft
• Herz-Kreislauf-Fitness
• Körperzusammensetzungstraining
• Koordination
• Mobilität
• Flexibilität

Bei richtiger Anwendung können Kugelhanteln auch zur Rehabilitation nach Verletzungen sowie zur Linderung von Knie-, Rücken- und anderen Körperschmerzen eingesetzt werden.

Warum sind Kugelhanteln so effektiv?

Kugelhanteln sind so effektiv, weil sie so viele Aspekte von Fitness und Krafttraining gleichzeitig beanspruchen und entwickeln. Studien bestätigen, dass Kugelhanteln nicht nur Ihre allgemeine Fitness verbessern können, sondern auch sehr effektiv bei der Verbesserung bestimmter Elemente von Ausdauer, Kraft und Stärke sind. Was auch immer Ihre Fitnessziele sind, Kugelhanteln können Ihnen wahrscheinlich dabei helfen, diese effizient und effektiv zu erreichen.

Kugelhanteln stellen aufgrund ihrer Form auch besondere Anforderungen an die Rumpfmuskulatur. Der Körper muss hart arbeiten, um die Bewegung der Kugelhanteln zu kontrollieren, und die Kraft in den Händen wird sehr schnell entwickelt. Da die Griffstärke stark mit Wohlbefinden und Langlebigkeit korreliert und ein wichtiger Aspekt der funktionellen Fitness ist, sind Kugelhanteln ein äußerst „funktionelles“ Trainingsgerät.

Kugelhanteln können auch die „Länge des Hebels“ bei Hüftbeugeübungen wie Schwüngen vergrößern, wodurch Benutzer mehr Kraft und Stärke entwickeln können als beispielsweise bei einem Schwung mit einer Hantel. Gusseiserne Kugelhanteln können bei Bedarf auch mit beiden Händen gegriffen werden, was bedeutet, dass Sie schwerere Schwünge ausführen können, wobei die Muskeln im unteren Rücken, in den Beinen und im Gesäß beansprucht werden. Wenn ein Benutzer mehr Wert auf Griff- und Unterarmstärke legen möchte, kann eine Kugelhantel mit einer Hand gehalten werden.

Welches Gewicht sollte meine Kugelhantel haben?

Wie bereits erwähnt, sollten Sie idealerweise drei Kugelhantel-Gewichte haben: eine relativ leichte Kugelhantel für Balance-, Einbein-, Isolations- und Überkopfdrücken-Übungen, eine weitere für zusammengesetzte Oberkörper- und dynamische Übungen und schließlich eine schwere Kugelhantel für zusammengesetzte Ganzkörperbewegungen wie Goblet Squats und Kreuzheben.

Als Faustregel gilt: Frauen, die noch nie Gewichte gehoben haben, sollten in Kugelhanteln mit einem Gewicht von 6 kg, 10 kg und 12 kg investieren, während Männer sich für 12 kg, 16 kg und 24 kg entscheiden können. Diese Gewichte werden nur als grobe Richtlinie empfohlen und das für Sie am besten geeignete Gewicht hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Erfahrung und Fitnessniveau. Die Idee ist, dass Sie eine relativ leichte, mittlere und schwere Kugelhantel haben.

Die empfohlene Bandbreite an Kugelhantel-Gewichten sollte Ihnen die Widerstandsvielfalt bieten, die Sie benötigen, um die meisten Kugelhantel-Übungen mit einem angemessenen, aber nicht gefährlichen Widerstand durchzuführen. Es gibt keine feste Regel dafür, welches Gewicht Sie benötigen, aber wenn Sie völlig neu in Sachen Kugelhanteln und Widerstandstraining sind, sind die oben genannten Gewichte normalerweise ein guter Ausgangspunkt.

Wenn Sie bereits Erfahrung im Fitnesstraining und Gewichtheben haben, sollten Sie schwerere Gewichte als die oben vorgeschlagenen in Betracht ziehen. Es sollte jedoch beachtet werden, dass es einige Zeit dauern kann, die richtige Technik für viele Kugelhantel-Übungen zu erlernen. Daher ist es am besten, mit einem leichteren Gewicht zu beginnen, bis Sie die jeweilige Bewegung perfekt beherrschen.

Muss ich das Gewicht der Kugelhanteln erhöhen?

Ob Sie das Gewicht Ihrer Kugelhantel erhöhen müssen, hängt weitgehend von Ihrer Fitness und Ihren Trainingszielen ab. Wenn Sie beispielsweise Kraftausdauer aufbauen möchten und problemlos 20 Kugelhantel-Schwünge mit perfekter Form und Technik ausführen können, sollten Sie das Gewicht wahrscheinlich leicht erhöhen – aber zunächst weniger Wiederholungen ausführen –, bis Sie sich an das höhere Gewicht gewöhnt haben. Sie können mit einem leichteren Gewicht und mehr Wiederholungen immer noch Kraft und Kraftausdauer aufbauen, aber es ist effizienter, ein etwas höheres Gewicht zu verwenden. Denken Sie daran, dass eine Übung zum Aufbau von Kraft mit hoher Geschwindigkeit ausgeführt werden sollte.

Wenn Sie hingegen Kraft aufbauen möchten und 10 Wiederholungen mit perfekter Technik ausführen können, sollten Sie ein höheres Gewicht in Betracht ziehen. Die Meinungen gehen auseinander, aber die meisten Krafttrainer empfehlen, niedrigere Wiederholungsbereiche mit längeren Ruhepausen zwischen den Sätzen zu verwenden, um Kraft aufzubauen. Dies hängt jedoch von der Übung und der Person ab. Seien Sie bei der Gewichtssteigerung immer besonders vorsichtig und achten Sie darauf, dass Ihre Technik stimmt, da sich sonst die Verletzungsgefahr enorm erhöht.

Arten von Kugelhanteln

Kugelhanteln werden im Allgemeinen in zwei Kategorien eingeteilt: Wettkampf-Kugelhanteln aus Gusseisen im harten Stil und im weichen Stil.

WEITERE FRAGEN

Was ist die ideale Kugelhantel-Form?

Kugelhanteln sollten nicht komplett rund oder kugelförmig sein. Die Kugelhantel sollte zwei flache Bereiche haben, damit sie eng am Handgelenk anliegt.

METIS-Kugelhanteln wurden so entwickelt, dass sie bei dynamischen oder ballistischen Übungen wie Kugelhantel Cleans in einer Position „landet“, die genau in einer Linie mit dem Unterarm liegt. Wenn eine Kugelhantel komplett kugelförmig ist und oben einen Griff hat, drückt sie in den Unterarm. Kugelhanteln sollten auch unten flach sein, damit sie beim Lagern oder bei Übungen wie Renegade Row – bei denen es darauf ankommt, auf einer Kugelhantel zu balancieren – nicht umfallen.

Die meisten Experten raten davon ab, Kugelhanteln mit Gummi- oder Plastikfüßen an der Unterseite zu verwenden. Obwohl der Fuß manchmal beim Gleichgewicht und beim Aufprall auf den Boden helfen kann, macht er die Ausführung vieler Übungen wie Reißen und Drücken sehr umständlich und potenziell schmerzhaft.

Welcher Kugelhantel-Griff ist der beste?

Kugelhantel-Griffe sind ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, eine robuste Kugelhantel auszuwählen, die Sie effektiv und sicher verwenden können. Wenn Sie einen Kugelhantel-Griff nicht greifen können, weil er zu dick ist, haben Sie möglicherweise Schwierigkeiten, einige Übungen sicher auszuführen, und Ihr Griff versagt wahrscheinlich vor allen anderen Muskelgruppen.

Je nachdem, welche Übungen Sie ausführen möchten, sollten Sie auch sicherstellen, dass Sie die Kugelhantel problemlos mit beiden Händen greifen können, da dies für Übungen wie Goblet Squats und beidhändige Swings unerlässlich ist.

Kugelhantel-Griffe sollten glatt, aber nicht völlig reibungslos sein. Kugelhanteln drehen sich im Griff des Benutzers, wenn Übungen wie Reißen und Stoßen ausgeführt werden. Wenn ein Kugelhantel-Griff nicht glatt ist und beim Drehen viel Reibung erzeugt, führt dies wahrscheinlich zu Abschürfungen an der Handfläche und kann die Fähigkeit des Benutzers beeinträchtigen, bestimmte Übungen auszuführen. METIS-Kugelhanteln wurden speziell dafür entwickelt, ausreichend Halt zu bieten, ohne eine nennenswerte Reibung zu verursachen, wenn sie in einer geschlossenen Faust oder einem Griff gedreht werden.

Kugelhantel-Griffe können brechen, aber das ist vor allem bei Kugelhanteln ein Problem, deren Griffe angeschweißt sind, und nicht bei einteiligen oder „aus einem Guss“ gefertigten Kugelhanteln . Aus einem Guss gefertigte Kugelhanteln gehen extrem schwer kaputt und sind eine Investition wert, wenn man die dynamischen und Überkopfübungen bedenkt, die Sie wahrscheinlich durchführen werden – Sie möchten nicht, dass ein Griff irgendwann abbricht.

Wie lagert man Kugelhanteln?

Eine praktische und ordentliche Möglichkeit zur Aufbewahrung Ihrer Fitnessgeräte ist immer eine gute Idee, insbesondere wenn Sie zu Hause trainieren. Wenn Sie bis zu 4 Kugelhanteln besitzen, können Sie diese in einem Ständer oder Tablett wie dem rutschfesten METIS Kugelhantel-Ständer aus Stahl mit Gummifüßen aufbewahren. Wenn Sie eine größere Anzahl Kugelhanteln besitzen, ist ein Ständer wie der METIS 3-stöckige Kugelhantel-Ständer aus hochbelastbaren Stahllagern ideal für kommerzielle, private oder Garagen-Fitnessstudios.

Kugelhanteln vs. Kurzhanteln – was ist besser?

Sowohl Kugelhanteln als auch Hanteln eignen sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Fitness. Der offensichtlichste Unterschied zwischen einer Kugelhantel und einer Hantel ist die Position des Griffs. Kugelhanteln haben Griffe, die sich oben befinden, während sich die Griffe von Hanteln in der Mitte befinden. Diese Position beeinflusst, wie das Gerät gehalten wird, und verändert die Gewichtsverteilung. Wenn Sie eine Kugelhantel mit einer Hand halten, fällt sie normalerweise nach außen, während das Gewicht einer Hantel gleichmäßig auf beide Seiten Ihrer Hand oder Ihres Arms verteilt ist.
Wenn Sie beispielsweise eine Brustpresse mit einer Hantel ausführen, wird die Kraft nach unten ausgeübt. Wenn dieselbe Übung mit einer Kugelhantel ausgeführt wird und die Kugelhantel auf die Außenseite des Arms fällt, werden Druck und Kraft seitlich und nach unten ausgeübt.

Da Kugelhanteln die Rumpf- und Fixiermuskeln des Körpers effektiver aktivieren als Kurzhanteln, gelten sie im Allgemeinen als funktionaler und besser zum Aufbau „echter Kraft“, die sich direkt auf Sport und Alltagsbewegungen wie das Heben schwerer Gegenstände überträgt. Kurzhanteln hingegen isolieren die oberflächlichen Muskeln besser und werden daher oft als besser für Bodybuilding und Körpertraining angepriesen.

Sowohl Kugelhanteln als auch Kurzhanteln können für eine Vielzahl von Übungen verwendet werden. Obwohl viele der gleichen Übungen sowohl mit Kugelhanteln als auch mit Kurzhanteln ausgeführt werden können, sind die unterschiedlichen Gewichte des Geräts und die unterschiedlichen Griffe für jede Option besser geeignet. Obwohl es ideal wäre, beides zu haben, sind Kugelhanteln wohl vielseitiger als Kurzhanteln. Wenn Sie also ein begrenztes Budget haben und ein Fitnessstudio zu Hause einrichten möchten, sind Kugelhanteln vielleicht die beste Option.

ARTEN VON KUGELHANTEL ÜBUNGEN

Es gibt Dutzende von Übungen, die Sie mit einer einzigen Kugelhantel machen können. Diese verschiedenen Übungen können in verschiedene Kategorien und Übungsarten eingeteilt werden:

Dynamische und ballistische Übungen – ideal zum Abnehmen und zum Aufbau von Geschwindigkeit und explosiver Kraft für den Sport. Zu dynamischen Kugelhantel-Übungen gehören Kugelhantel-Schwünge und -Reinigungen. Dynamische Übungen zielen normalerweise auf schnell zuckende Muskelfasern ab und beinhalten häufig Sprünge oder das Bewegen von Gewichten bei hoher Geschwindigkeit. Achten Sie immer sehr auf die Technik und wärmen Sie sich auf, bevor Sie ballistische Übungen durchführen.

Isotonische konzentrische Übungen – beinhalten eine konstante Spannung und normalerweise eine konstante Geschwindigkeit. Konzentrische Kugelhantel-Übungen umfassen Kniebeugen, Bodendrücken und einarmiges Rudern. Eine konzentrische Übung oder Muskelkontraktion ist eine Übung, die einen Muskel verkürzt. Wenn Sie beispielsweise einen Bizepscurl mit einer Kugelhantel ausführen, wird der Aufwärtsteil der Bewegung, der den Bizeps verkürzt, als konzentrische Phase betrachtet.

Isotonische exzentrische Übungen – beinhalten konstante Spannung, während sich ein Muskel verlängert. Bei einem Bizepscurl mit einer Kugelhantel beispielsweise stellt die Abwärtsphase, wenn der Ellbogen gestreckt wird, eine exzentrische Kontraktion dar. Exzentrische Kontraktionen sind fantastisch für Muskelwachstum und Rehabilitation nach Verletzungen. Exzentrische Übungen erfordern im Allgemeinen einen Partner oder einen Spotter zur Durchführung. Um beispielsweise bei einer Druckübung die exzentrische Phase zu betonen, hilft der Spotter dem Benutzer, das Gewicht anzuheben, und dann senkt der Benutzer das Gewicht, um die exzentrische Kontraktion oder Übung auszuführen, während sich der Muskel verlängert.

Zusammengesetzte Übungen – verwenden verschiedene Muskelgruppen und ermöglichen es Ihnen normalerweise, relativ schwere Gewichte zu heben. Kugelhantel-Kniebeugen und Kreuzheben sind Beispiele für zusammengesetzte Übungen. Zusammengesetzte Übungen werden normalerweise mit isotonischen konzentrischen Muskelkontraktionen ausgeführt. Zusammengesetzte Übungen eignen sich hervorragend zum Entwickeln funktioneller Kraft und zum Aufbau von Muskelmasse.